ダイエットと朝食＆メタボ

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★ダイエットと朝食＆メタボ
皆さん、きちんと朝食を摂っていますか。
実は、私は３５年前から朝はコーヒーだけでした。
三食摂るのが身体には良いとは判っているのですが、起きてすぐには食べたくありません。
ところが、2ヶ月前に酷い風邪をひいてしまい、朝薬を服用するために食事をしてみました。
そしたら食べられたのです。
風邪が治って以来も、朝食を続けたある日の事、
ズボンが妙に緩くなっていて、試しにウエストを測ってみました。
すると90�pのウエストが、なんと80cmになっていました。
体重は、65ｋｇから60ｋｇに減少です。
嬉しいビックリです。
一日のカロリー摂取は増えているのに、体重は減り、ポッコリお腹もペタンコです。
今までの３５年間、朝食を摂らない為に、身体が脂肪を溜め込み、内臓脂肪がお腹に集中して
いたのです。

朝、食事をとらないと、脳がそれを非常事態だと認識し、一日２回の食事を脂肪として蓄えて
いたのです。
ようはお相撲さんの食生活です。
私の朝食は、ご飯一膳に味噌汁と少量のおかずですが、これがまた良かったんだと思います。
炭水化物とたんぱく質をとることで空腹感や渇望感などが抑制されます。
また、ブドウ糖が供給されるので、脳が活動して、頭もスッキリしました。

中高年の私は、メタボリックシンドロームが気になります。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満が、動脈硬化や脳卒中・脳梗塞のような危険因子を引き起こす可能性があります。
中高年の男性の2人に1人、女性は、5人に1人がこれです。
診断基準は、ウエストが男性・・・85cm以上、女性・・・90cm以上

規則正しい食生活＋適度な運動を心がけましょう。

東京都渋谷区恵比寿南1-2-10　エビスユニオンビル602
(恵比寿駅西口　１階がスターバックスのビル)
営業時間：10時〜21時(昼休み1時〜２時)
水曜定休日
03-5875-1160

正しい姿勢

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★正しい姿勢

腰痛・肩こり・神経痛の防止、美容・ダイエットの近道は、正しい姿勢です。
そうでないと、内臓疾患・ストレスまで引き起こしてしまいます。
健康の第一条件が正しい姿勢です。

基本の正しい立ち姿勢は「水平、垂直」です。
横から見たとき・・・耳の穴と上腕の中央と外くるぶしを結んだ線が、一直線になっている
前から見たとき・・・頭と肩、骨盤が地面と平行になっている
背骨は自然なS字カーブを描いている

椅子に座る悪い姿勢例です。
●浅く腰掛けて、前傾姿勢
●パソコンの画面が身体の正面にない
●椅子の肘かけに、もたれる
●のけぞって座る(仙骨座り)
●顎の上げすぎ(椅子が低い)
●うつむき姿勢
●左右のどちらかばかり見ている
●脚を組む
　等

椅子に座る良い姿勢例です。
(自分に適した椅子・机の高さは第一条件です)
●背筋を伸ばして背もたれを使う
●椅子に深く腰掛け、机と身体の間隔は拳一つぐらいあける
●肩を軽く落とし、顎を少し引く

日常の姿勢が、様々な身体の痛みや健康上の問題に大きな影響を与えています。

悪い姿勢は、美しく見えないばかりではなく、背骨や骨盤・股関節・顔の歪みにも繋がり、身体の歪みが進みます。
ある程度の限界に達すると、腰痛や肩こり・頭痛・神経痛・関節痛・側湾症・Ｏ脚X脚・内臓に大きな影響を与えます。
正しい姿勢は、これらの症状を改善し健康な身体を維持できるのです。
健康な身体を維持する為にも普段の癖や習慣を、もう一度チェックして、偏った癖や習慣があったら早速、治しましょう。
正しい姿勢を保つ事が健康に繋がります。

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大きな関節

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★大きな関節

痛みを作らない方法の一つをご紹介します。

動作で、できるだけ大きな関節を使い身体の負担を減らしましょう。
そうすると、小さな関節に負担が掛かりません。

例えば急須でお茶を入れる時に、軽いからと取っ手を指だけで持つと、
痛みがでなくても、指と手首に負担が掛かります。

重たいヤカンでは、指だけで持とうとすると、指や手首の関節を痛めてしまい、
腱鞘炎などの原因にも繋がります。

急須やヤカンを持つときに、逆手(手のひらを上向け)にすると、
指や手首だけではなく、肘や肩の大きな関節を使える事になります。
逆手を使うことで、大きい関節(肘関節・肩関節)が可動して、小さな関節には負担が掛かりません。
日常生活の心がけで、痛みの予防ができるのです。

PCのマウスを操作する時に、指だけで動かしていませんか？
手首で動かしていませんか？
肘関節ではなく、肩関節を意識して操作してください。
だるさ・腱鞘炎の予防になります。

歩行時に、注意してみましょう。
足首だけで歩いてませんか？
ヒールを履いている方、膝下だけで歩いてませんか？

股関節を意識して歩きましょう。
自ずと歩幅も広くなります。
そして、足首・膝の負担が軽くなり、大変歩きやすくなります。
そのときに、お尻(臀筋)閉めると、ヒップアップ効果も期待できます。

日常生活で注意できる事
・バッグは手で持たないで、肘にかける、できれば、肩にかける。均等に左右交互に掛けなおす。
・重い荷物は両手で持つ 。
・椅子から立ち上がる時、補助をする手は、指を使わず手のひらや、腕全体を使う。
・重い荷物を持ち上げる時は、逆手を使い、腕と背中全体を使い持ち上げる。

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女性の方は必見！ 骨盤底筋

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★『骨盤底筋』
女性が、骨盤底筋群が衰えるとやっかいです。
咳やくしゃみをした時、軽い尿漏れを感じたことはありませんか。

骨盤底筋は、尿道・膣・肛門を開閉する時に使う筋肉群です。
場所は、恥骨と尾骨の間で、膀胱・子宮・直腸を包むように張った筋肉です。

お腹を引き締める働きがあり、姿勢を保ち、底から内臓を支えています。
収縮力が弱くなると、尿道を十分に締められなくなり、尿失禁（腹圧性尿失禁）を引き起こします。
腹圧性尿失禁は、出産・肥満・運動不足などが原因で起こることが多く、20〜40歳台の女性の約３割が症状があると言われています。

骨盤底は、骨盤の内側にある子宮や膀胱、尿道、直腸などの臓器を下から支えている部分です。
骨盤底筋群、靭帯、筋膜などからできているので、加齢や運動不足などで筋力が衰えると、これらの問題が出てきます。
また、出産で骨盤底に損傷を受けやすく「骨盤底筋」が弱くなり、臓器が下がり、体外へ出てくる場合があります。骨盤臓器脱のように子宮が膣まで下がってきます。

自分でできる予防・改善方をご紹介します。
例えば、尿を我慢しようとしてください。
上にもちあがるように動く筋肉があります。これが骨盤底筋群です。
鍛えることでトラブルを減らすことができます。

●強化するために、肛門と膣を5秒〜６秒間閉める・緩めるを繰り返しおこなう。

立位でも座位でも仰向けでもよいので、
1. 肛門と尿道周辺を５秒〜６秒強く締める
2. 息を吸いながら骨盤底筋を引き揚げるようにイメージして５秒〜６秒維持
3. 力を抜く
4. ３０秒間休憩
繰り返し１０回程、 毎日朝・昼・夕・就寝前に行うのが理想的です。

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正しい枕の選び方

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★正しい枕の選び方
ご自分に合った枕で゜寝ていますか？

起床時に、首が痛い・頭が痛い・頭が重い・肩が凝る・ひどいいびきはないでしょうか。
旅行先で枕が替わると眠れないなどの経験はありませんか。

立位で生活している為、背骨には生理的な湾曲があります。
横から見てＳ字カーブを描いています。
頚椎は前方に、胸椎は後方に、腰椎は前方に、仙骨は３０度位の角度が理想です。 このＳ字カーブが、クッションの役目となり、重さをうまく分散して、筋肉にかかる負担を大幅に軽減してくれます。

人それぞれに、湾曲の違いがあります。
例えば首・腰の前湾が強い人、首・背中・腰が真っ直ぐの人、猫背の人、首だけがストレート化した人などがいます。
理想的な湾曲がない人は、Ｓ字のクッションの効果が落ちてしまうのです。
なので、自分に合った枕を選ぶ事がとても大切です。

昔は、「硬めのせんべい布団が良い」と言われていましたが、湾曲の強い人には、寝ている間に身体の重みで、首や肩・腰に負担が出てきてしまいます。
合わない枕だと、寝付きが悪くなる、眠りが浅い、時々目が覚める、熟睡が出来ない、朝の目覚めが悪いなど様々な睡眠障害が起きます。
身体に合った枕や布団で寝ることで、起床時の疲労感は、かなり軽減されるはずです。
枕は、高すぎも低すぎも良くありません。
自分に合う枕を選ぶために、敷布団と頭・首・肩の間に隙間が出来ないようにします。
●良い枕・・・・・・・・寝返りしやすく、朝すっきり目覚める

●高すぎる枕・・・・・顎を引く姿勢になるため、首・肩・背中などの筋肉が凝りやすく、頭痛やいびきの原因になる
●低すぎる枕・・・・・顎が上がるため、後頭部の凝りや肩こり片頭痛の原因になる
●柔らかい枕・・・・・・頭が沈み込むため、寝返りしにくく、首に負担が掛かり目覚めが悪い
●硬い枕・・・・・・・頭に刺激がありすぎて夜中に目が覚める

正しい枕とは、自分の首の生理的な湾曲にあった枕のことです。
おおまかに言うと
●首の前湾が強い人は高い枕が○
●ストレートネックの人は低い枕が○

枕の中身を調節できるタイプが良いでしょう。

仰向け寝で枕をして、下から手鏡で首を見ます。

●首のシワが深くなるようだと、枕は高すぎ
●首のシワが伸びきった状態だと、低すぎ

首にシワが無く、自然な状態（緩みの状態です）が、最適な枕の高さです。

首の湾曲にあった枕で寝ることで、起床時の疲労感はかなり軽減されます。
熟睡できる枕が身体にとって一番大切です。

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